iloveindonesias :kiss :cendolbig :kiss :cendolbig :cendols:cendols:cendolbig:cendolbig :cendols:cendols:cendolbig:cendolbig Membuka dari beberapa lembaran ini dan teringat bahwa apa yg sy sharingkan ternyata bermanfaat bagi banyak orang, maka saya merilis ulang "kembali" dengan pemahaman2 yang lebih asik tanpa melupakan yang lamaRasa hormat dan apresiasi terbaik sy sampaikan pada adm
KATA PENGANTAR Puji syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat dan hidayah, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini. Makalah ini telah kami susun dengan maksimal, dan dapat bantuan dari pihak dan berkat kerja sama kelompok sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam pembuatan makalah ini. Terlepas dari semua itu, Kami menyadari sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh karena itu kami menerima segala saran dan kritik dari pembaca agar kami dapat memperbaiki makalah ini. Akhir kata kami berharap semoga makalah ini dapat bermanfaat untuk kita semua dan dapat memberikan manfaat maupun inspirasi terhadap pembaca. Makassar, februari 2019 penyusun DAFTAR ISI KATA PENGANTAR…………………………………………………………………………………………………….. i DAFTAR ISI…………………………………………………………………………………………………………………ii BAB I 3 PENDAHULUAN 3 A. Latar Belakang 3 B. Rumusan masalah 4 C. Tujuan Makalah 4 D. Manfaat 4 BAB II 5 ISI 5 A. Definisi kelentukan 5 B. Macam-macam kelentukan 6 C. Bentuk latihan kelentukan 8 D. Tes kelentukan……………………………………………………………………. E. Latihan kelentuka …………………………………………………………….. BAB III 10 PENUTUP 10 A. KESIMPULAN 10 B. SARAN 11 DAFTAR PUSTAKA…………………………………………………………………………………………………………12 BIODATA PENULIS…………………………………………………………………………………………………………13 BAB I PENDAHULUAN Latar Belakang Pembangunan olahraga nasional, sebagai mana yang di gariskan dalam UU no. 3 tahun 2005 tentang system keolahragaan nasional adalah meliputi olahraga pendidikan,olahraga prestasi dan olahraga rekreasi yang dilakukan secara terencana berkelanjutan,terukur dan komprehensif. Hal ini sesuai dangan tujuan keolahragaan nasional yakni meningkatkan kesehatan dan kebugaran, prestasi, kualitas nilai moral dan akhlak yang mulia ,sportifitas,disiplin memperererat dan membina persatuan dan kesatuan bangsa. Seiring dengan kemajuan teknologi,upaya untuk meningkatkan prestasi olahraga perlu pendekatan olahraga saat ini tidak hanya dipengaruhi oleh atlet atau pelatihnya saja,tetapi juga dari ilmuan dari berbagai diiplin ilmu. Latihan merupakan suatu factor yang sangat penting dalam meningkatkan kelentukan otot,sedangkan kelentukan merupakan modal untuk mempermudah kita dalam mencapai gerakan-gerakan yang menuntut kelentukan otot dan sendi. Berpijak dari urain diatas,penulis berkesimpuulan bahwa pentingnya melakukan tes dan pengukuran kelentukan otot sebagai suatu parameter kemampuan fisik dan parameter kemampuan fisiologis. Rumusan masalah Apa definisi dari kelentukan? Apa tujuan dan manfaat kelentukan? Apa saja macam-macam kelentukan ? Bagaimana tes mengukur kelentukan ? Apa saja latihan kelentukan? Tujuan Makalah Untuk mengetahui tentang definisi kelentukan . Untuk mengetahui tujuan dan manfaat kelentukan. Untuk mengetahui macam-macam kelentukan. Untuk mengetahui tes kelentukan. Untuk mengetahui bentuk latihan kelentukan. Manfaat Manfaat makalah ini adalah untuk mengetahui tentang bagaimana cara memepelajari kelentukan sesuai dengan latihan-latihan sesuai dengan tes dan pengukuran dan juga sebagai bahan diskusi. BAB II ISI Definisi kelentukan Kelentukan adalah kemampuan tubuh mengulur tubuh seluas-luasnya yang ditunjang oleh luasnya gerakan pada sendi. Kemampuan mengerakkan anggota tubuh seluas-luasnya, berhubungan erat dengan kemampuan gerakan kelompok otot besar dan kapasitas kinerjanya. Kemampuan ini terkait juga dengan kemampuan peregangan otot dan jaringan sekeliling sendi. Kelentukan flexibility merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan latihan-latihan dengan amplitudo gerakan yang besar atau luas Jonath/Krempel, 1981.Flexibility refers to the range of motion around a joint Bompa, 2000 31. Dapat dijelaskan bahwa kelentukan merupakan kemampuan pergelangan/persendian untuk dapat melakukan gerakan kesemua arah dengan amplitudo gerakan range of motion yang besar dan luas sesuai dengan fungsi persendian yang digerakkan. Istilah lain dari kelentukan yang sering ditemukan adalah keluwesan, kelenturan dan fleksibilitas. Kelentukan adalah salah satu elemen kondisi fisik yang menentukan dalam mempelajari keterampilan-keterampilan gerakan, mencegah cedera, mengembangkan kemampuan kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan dan koordinasi. Kelentukan berbicara tentang kemampuan fungsi persendian/pergelangan seperti sendi bahu, lutut, kaki, pinggul, pergelangan tangan dan lain-lain. Kemampuan kelentukan ditandai oleh keluasan gerakan yang dapat dilakukan pada persendian/pergelangan. Untuk mengetahui tingkat kelentukan togok tubuh dapat diukur menggunakan sits and reach test. Sedangkan untuk mengukur kelentukan sendi pinggul dapat menggunakan split test, dan lain sebagainya. Kemampuan seseorang untuk melakukan berbagai bentuk gerakan dan keterampilan secara baik sangat ditentukan oleh amplitudo gerakan. Semakin besar amplitudo gerakan maka makin luas gerakan yang dapat dilakukan. Keberhasilan melakukan gerakan-gerakan tergantung dari amplitudo sendi atau luas gerakan yang seharusnya melebihi kelentukan yang dibutuhkan oleh gerakan Bompa, 1993 375. Dengan demikian jelas bahwa kelentukan memegang peranan yang sangat besar dalam mempelajari keterampilan gerakan dan dalam mengoptimalkan kemampuan fisik yang lain. Untuk mengembangkan kecepatan lari cepat 100 meter, seorang pelari cepat harus memiliki amplitudo gerakan tungkai yang besar untuk bisa menghasilkan langkah yang jauh kedepan. Dengan kata lain, tanpa kelentukan kecepatan lari tidak berkembang secara optimal. Seorang spiker/smasher dalam permainan bolavoli tidak akan bisa melakukan pukulan spike dengan kuat dan terarah tanpa didukung oleh kemampuan kelentukan persendian tubuh, bahu, kaki dan tangan, karena kelentukan diperlukan untuk mengoptimalkan penggunaan power otot lengan, bahu, otot perut dan otot tungkai untuk meloncat. Spike/smash adalah suatu keterampilan gerak yang dalam permainan bolavoli disebut dengan teknik memukul spike/smash dengan tingkat koordinasi gerakan melebihi teknik-tknik bolavoli yang lain. Besarnya pengaruh kelentukan terhadap penguasaan ketrampilan-keterampilan gerakan juga terlihat pada cabang olahraga senam, sepak bola, basket, sepak takraw, lompat tinggi, lompat galah, golf, bulu tangkis dan lain sebagainya. Pendek kata hampir seluruh cabang olahraga yang memerlukan koordinasi yang tinggi dan rumit memerlukan kelentukan atau fleksibilitas persendian tubuh sesuai dengan tingkat kebutuhan olahraganya, karena tiap cabang olahraga membutuhkan tingkat kelentukan yang berbeda. Selain dari fungsi kelentukan yang dijelaskan di atas, kelentukan juga dapat berfungsi untuk keindahan dan kelacaran gerakan seperti yang terlihat dalam olahraga senam dan loncat indah. Manfaat dan tujuan kelentukan Garis besarnya, efektifitas dari aktivitas yang kita lakukan salah satunya dipengaruhi oleh seberapa tingkat kelenturan tubuh kita. 1. Memperbaiki sikap tubuh Kita tentu ingin memiliki postur tubuh yang ideal bukan. Panjang bahu, panjang tulang punggung, panjang kaki semuanya bisa dipengaruhi oleh seberapa lentur persendian dan otot kita. Kelenturan tubuh yang baik dapat memperbaiki sikap tubuh dan meningkatkan postur tubuh karena latihannya melibatkan otot punggung bagian bawah, dada dan pundak. 2. Membantu meraih prestasi dalam suatu cabang olahraga Seperti yang sudah di ulas sebelumnya bahwa hampir setiap cabang olahraga memerlukan kelenturan tubuh. Tentu olahraga yang melibatkan fisik terkecuali olahraga otak seperti catur. dengan menguasai kelenturan tubuh yang baik akan mengoptimalkan koordinasi otot sehingga meningkatkan gerakan yang diperlukan. Setiap atlet perlu memiliki kelenturan di bagian-bagian tubuh tertentu yang di butuhkan untuk menunjang penampilannya di arena olahraganya. 3. Menghindari terjadinya cedera pada persendian dan pada otot. Apakah anda pernah keseleo? Fakta keseleo adalah satu indikasi seberapa tingkat kelenturan tubuh Anda. Seseorang yang mudah cedera bisa dikatakan memiliki kelenturan tubuh yang kurang baik. Oleh karenanya, cedera pada sendi dan otot dapat dihindari karena gerakan yang lentur dapat menghindari cedera otot akibat benturan. Manfaat latihan kelenturan tubuh juga akan mempengaruhi seberapa cepat kita mampu pulih dari cedera yang kita alami. 4. kecepatan , koordinasi dan kelincahan tubuh dapat dikembangkan. Memiliki persendian dan otot yang fleksibel maka akan mudah sekali dan terasa ringan digerakkan. Berbeda jika mereka yang memiliki kelenturan tubuh yang buruk, maka akan merasakan setiap persendiannya terasa kaku dan sulit bahkan malas untuk bergerak. Kita perlu melatih kelenturan tubuh kita agar aktivitas kerja kita bisa dilakukan dengan cepat dan ringan karena kita memiliki kelenturan tubuh yang baik. 5. Menghemat tenaga saat beraktivitas Dengan memiliki tingkat kelenturan tubuh yang baik maka akan membuat aktivitas bisa kita lakukan dengan ringan dan cepat. Dengan begitu kita tidak akan mengeluarkan banyak energi untuk menggerakkan persendian kita. Kelenturan tubuh yang baik dapat menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan. 6. Meningkatkan produksi cairan Synovial persendian Manfaat latihan kelenturan tubuh dapat memicu produksi cairan synovial dalam persendian kita. Lalu apa itu cairan synovial? Cairan Synovial adalah pelumas yang berfungsi mengurangi gesekan persendian pada saat bergerak. Cairan ini juga membantu membawa nutrisi dalam persendian. 7. Meningkatkan kebugaran Dengan memiliki tingkat kelenturan tubuh yang baik maka akan membantu proses kontraksi dan relaksasi otot dapat dilakukan dengan mudah. Tubuh yang lentur dapat meningkatkan manfaat kebugaran jasmani, karena kontraksi otot optimal dan tubuh menjadi luwes dan tidak kaku. 8. Dapat mengurangi nyeri pada punggung bagian bawah Latihan kelenturan dapat mengurangi nyeri pada bagian punggugn yang menjadi penyebab nyeri. Selain itu, dengan latihan kelenturan tubuh dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Dengan adanya keseimbangan dan koordianasi yang baik lewat latihan kelenturan, dapat mengurangi resiko jatuh dan tubuh lebih gesit dalam bergerak. Macam-macam kelentukan Pada dasarnya kelentukan dapat dilihat dari beberapa sudut pandang. Jika dilihat dari sudut kebutuhan suatu cabang olahraga maka kelentukan dapat dibedakan atas kelentukan umum dan khusus. Apabila dilihat dari bentuk pelaksanaannya maka kelentukan dapat dikelompokkan menjadi kelentukan aktif dan kelentukan pasif serta kelentukan statis dan dinamis 1 Kelentukan umum Kelentukan umum adalah kemampuan semua persendian/pergelangan untuk melakukan geraka-gerakan kesemua arah secara optimal sesuai dengan kapasitas fungsi persendian yang digerakkan. Jenis kelentukan ini dibutuhkan oleh olahraga-olahraga yang menuntut berbagai bentuk aktivitas gerak persendian seperti sepak bola, bolavoli, baskek, tenis, senam artistik dan lain sebagainya. Dengan demikian dapat dapat dikatakn bahwa kelentukan umum mencakup semua fungsi persendian untuk dapat melakukan berbagai bentuk gerakan dalam olahraga. 2 Kelentukan khusus Kelantukan khusus adalah kemampuan kelentukan yang dominan dibutuhkan dalam suatu cabang olahraga. Misalnya kelentukan pergelangan tangan dan bahu dalam permainan bolavoli atau pergelangan tangan pada olahraga hockey. Jadi, kelentukan khusus lebih terkait dengan kebutuhan olahraganya. 3 Kelentukan aktif Kelentukan aktif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain lebih baik dengan menggunakan alat bantu maupun tanpa alat bantu seperti senam kalestenik atau gerakan-gerakan senam persendiam yang biasa dilakukan secara berulang-ulang yang disebut repetisi gerakan. 4 Kelentukan pasif Kelentukan pasif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan dengan bantuan orang lain atau pasangan latihan seperti melakukan gerakan senam atau gerakan peregangan stretching. Pada kelentukan pasif tidak terjadi pengulangan/repetisi gerakan secara terus menerus selama waktu yang ditentukan dan persendian mengalami peregangan sesuai fungsinya. 5 Kelentukan dinamis Kelentukan dinamis adalah kelentukan dengan mengerak-gerakkan persendian sesuai fungsinya secara berulang kali. Jenis kelentukan ini relatif identik dengan kelentukan aktif, karena terjadi pergerakan pada persendian tubuh yang dilakukan secara berulang-ulang dalam waktu yang ditentukan sesuai dengan tujuan latihan yang diinginkan. 6 Kelentukan statis Kelentukan statis adalah latihan kelentukan dengan tidak melakukan pengulangan gerakan dalam waktu dan hitungan tertentu, misalnya latihan peregangan stretching pada waktu melakukan pemanasan. Jenis kelentukan ini lebih identik dengan kelentukan pasif, karena persendian tidak mengalami pengulangan gerakan secara terus menerus. Peregangan statis static stretching meliputi perengan sampai ke batas gerakan tanpa menggunakan kekuatan dan mempertahankan posisi tersebut selama waktu yang ditentukan misalnya 10 detik. Sedangkan peregangan ballistik ballistic stretching merupakan gerakan-gerakan aktif sampai batas gerakan tersebut. Sebagai contoh, membungkukkan badan ke depan dalam posisi berdiri untuk mencapai raihan maksimum pada lutut, dan dilakukan secara berulang-ulang. Bentuk peregangan yang kedua ini identik dengan latihan kelentukan dinamis. Sementara metode PNF meliputi peregangan sampai ke batas gerakan, lakukan kontraksi statis selama beberapa detik melawan beban yang diberikan pasangan latihan. Tes kelentukan Tes kelentukan tubuh ke depan forward flexion of trunk test Tujuan untuk mengukur kelentukan tubuh ke depan Fasilitas/alat Ruangan yang rata, bangku pengukur kelentukan tubuh berskala cm dan inci, kapur halus magnesium bikarbonat, blanko kertas, pensil/pulpen. Petugas pemandu tes, pencatat skor. Pelaksanaan Ujung jari keduatangan peserta tes diberi kapur. Peserta tes berdiri diatas bangku dengan kedua kaki rapat, ujung jari kaki tepat berada di tepi bangku pada skala mistar yang terpasang. Kedua ibu jari tangan berkaitan satu sama lain, kedua tungkai lutut harus lurus. Kemudian badan dibungkukkan pelan-pelan dan kedua tangan berusaha mencapai skala serendah mungkin dan sikap ini dipertahankan selama 3 detik. Kesempatan diberikan 2x berturut-turut. Yang diukur adalah tanda bekas jari yang dicapai pada skala dari 2x kedua ujung jari tangan peserta tes dapat mencapai skala di bawah permukaan bangku, maka hasilnya positif sedangkan jika kedua ujung jari tangan hanya dapat mencapai skala di atas bangku, maka hasilnya negatif. Skor tidak di catat apabila, kedua tungkai tidak lurus, kedua kaki menjinjit. Kedua tangan di sentakkan ke depan. Penilaian skor terbaik bekas jari yang terjauh pada skala dari 2x kesempatan, di catat sebagai hasil akhir peserta tes. Contoh gambar Tes kelentukan tubuh kedepan dengan goniometer Forward flexion of trunk test Tujuan untuk mengukur kelentukan tubuh ke depan. Fasilitas/alat ruangan yang rata, goniometer, blanko kertas, pensil/pulpen. Pelaksanaan peserta tes berdiri tegak, tangan di samping badan, kedua kaki rapat. Kemudian membungkukkan badan serendah mungkin dengan kedua tangan menjangkau kebawah belakang sejauh mungkin melalui samaping kedua kaki, tetapi tidak boleh berpegangan pada kaki. Yang diukur berapa derajat badan dapat dibungkukkan ke depan. Check poin yaitu, pada tulang yang menunjol pada bahu acromion, sumbunya pada tulang yang menonjol pada pangkal paha anterior superior spina iliaca dengan perpanjangan sudutnya dengan mata kaki. Kesempatan diberikan 2 kali berturut-turut. Skor tidak dicatat apabila, kedua tangkai tidak lurus , kedua kaki menjinjit, kedua tangan memegang kaki. Penilaian skor terbaik berapa derajat badan dapat dibengkokkan ke depan dari 2x kesempatan sebagai hasil akhir peserta tes. Pasau, 1986. Contoh gambar Tes kelentukan duduk jangkau sit and reach test Tujuan untuk mengukur kelentukan tubuh kedepan. Reliablitas 0,94 Validitas face validity Fasilitas/alat ruangan yang rata, kotak bangku papan berskala cm dan inci, matras alas yang rata, blanko kertas, pensil/pulpen. Petugas pemandu tes, pencatat skor. Pelaksanaan peserta tes duduk dilantai dengan posisi dua lutut lurus ke depan, telapak kaki melekat pada kaki bangku berskala cm. Lutut bagian belakang harus menyentuh lantai lutut tidak boleh di tekuk. Pelam-pelan bungkukkan badan, lengan dan tangan lurus kedepan menyentuh mistar skala sejauh mungkin. Sikap ini di pertahankan 3 detik. Kesempatan diberikan 2x berturut-turut. Yang diukur adalah tanda bekas jari yang tanmpak pada papan berskala. Skor tidak di catat apabila kedua tungkai tidak lurus, kedua tangan di sentakkan kedepan. Penilaian Skor terbaik 2x kesempatan di catat sebagai hasil akhir peserta tes. Contoh gambar Tes angkat badan atas trunk lift extension test Tujuan untuk mengukur kelentukan ekstensor badan atas. Fasilitas/alat ruangan yang rata, alat pengukur kelentukan flexiomeasure atau mistar yang di beri tanda pada 6 dan 12 inci, matras alas yang rata, blanko kertas, pensil/pulpen. Petugas pemandu tes, pencatat skor. Pelaksanaan peserta tes telungkup, kedua tangan di belakang paha dan ujung kaki lurus. Seorang teman jongkong diantara kedua tungkai peserta tes dan menekan kedua pangkal paha. Peserta tes mengangkat kepala dan badannya, kemudian ditahan sebentar untuk diukur jangan memberi saran untuk mengangkat badan melebihi 12 inci. Pengetes mengukur jarak dari lantai ke dagu. Peserta tes kemudian kembali menurunkan badannya. Kesempatan diberikan 2x dan skor yang paling tinggi yang di catat. Apabila angkat badan melebihi 12 inci, maka dicatatan hanya sampai 12 inci. Skor tidak dicatat apabila, pada waktu mengangkat kepala dan badannya di sentakkan ke atas dan tidak ditahan sebentar untuk keperluan pengukuran. Penilaian skor terbaik dari 2x kesempatan pengukuran ketinggian badan/dagu yang di angkat dari lantai, diukur dari lantai ke dagu yang di catat sampai inci paling dekat,sebagai hasil akhir peserta tes. iskandar, dkk. 1999. Contoh gambar Bentuk latihan kelentukan Latihan kelentukan sering kali di lakukan pada bagian pendahuluan dalam suatu sesi latihan dan pada bagian bentuk dan pada bagian penutup latihan terutama pada cabang olahraga permainan. Akan tetapi lain halnya dengan cabang senam, dimana latihan kelentukan sering kali merupakan kegiatan inti latihan. Selain dari pada itu latihan kelentukan dapat dilakukan dengan dan tanpa alat serta dengan pasangan atau teman latihan partner. 1. Latihan Kelenturan Tubuh dengan Peregangan dinamis Peregangan dinamis atau dynamic stretching atau juga sering disebut peregangan ballistic stretch, adalah peregangan yang mengerak-gerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-memantulkan anggota tubuh sedemikian rupa sehingga otot-otot terasa teregangkan. 2. Latihan Kelenturan Tubuh dengan Pereganga statis. Peregangan statis static stretching, adalah peregangan yang dilakukan dengan meregangkan sekelompok otot tertentu misalnaya sikap berdiri dengan tungkai lurus, badan dibungkukkan, tangan mencoba menyentuh lantai sikap ini meregangkan kelompok otot belakang paha. Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini. a. Latihan Kelentukan Otot Leher Tujuannya melatih kelentukan persendian dan otot leher. Berikut ini cara melakukannya. 1 Diawali dengan berdiri tegak, kaki dibuka, kedua tangan dipinggang, dan pandangan ke depan. 2 Kepala dipatahkan ke kiri dan ke kanan sebanyak 2×4 hitungan. 3 Kepala dianggukkan ke bawah dan ke atas sebanyak 2×4 hitungan. 4 Kepala diputar ke kanan sebanyak empat hitungan. 5 Kepala diputar ke kiri sebanyak empat hitungan. b. Latihan Kelentukan Sendi Pinggul Tujuannya melenturkan sendi dan otot pinggul. Berikut ini cara melakukannya. 1 Mengambil sikap berdiri tegak, kaki rapat, dan tangan lurus di atas kepala. 2 Tekuk lutut kemudian ayunkan lengan dari bawah sampai ke atas kepala. 3 Lakukan gerakan ini secara bergantian dari bawah ke atas dan sebaliknya, sebanyak 5 hitungan. c. Latihan Kelentukan Otot Pinggang Tujuannya melenturkan otot-otot pinggang. Berikut ini cara melakukannya. 1 Mengambil sikap berdiri dengan kaki dibuka dan kedua tangan di pinggang. 2 Bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian sebanyak 2×5 hitungan. 3 Luruskan lengan ke atas kemudian bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian sebanyak 2×5 hitungan. 4 Letakkan kedua tangan di pinggang kemudian putar badan 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri. d. Latihan Kelentukkan Sendi Lutut Tujuannya menguatkan persendian lutut. Berikut ini cara melakukannya. 1 Diawali berdiri kaki kanan melangkah ke depan kemudian lutut kaki depan ditekuk. 2 Kedua telapak tangan menumpu di lantai dan sejajar dengan kaki depan. 3 Renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan posisi kaki bergantian. 4 Lakukan gerakan ini ke depan dan ke belakang sebanyak 2×4 hitungan. e. Latihan Kelentukan Pergelangan Kaki 1 Berdiri dengan ujung kaki jinjit. Tahan sampai delapan kali hitungan kemudian berjalan. 2 Ambil sikap berdiri. Injakkan sisi telapak kaki kanan dan kiri. Tahan sampai delapan kali hitungan. 3 Pergelangan kaki diputar ke kanan dan ke kiri pada sikap berdiri. Masing-masing kaki dilakukan sampai 8 kali hitungan. f. Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan 1 Menggerakkan telapak tangan kanan dan kiri ke atas dan ke bawah dan menahannya sampai delapan kali hitungan. 2 Merapatkan kedua punggung tangan dan menekannya. Tahan sampai sepuluh kali hitungan. BAB III PENUTUP KESIMPULAN . Definisi kelentukan Kelentukan adalah salah satu elemen kondisi fisik yang menentukan dalam mempelajari keterampilan-keterampilan gerakan, mencegah cedera, mengembangkan kemampuan kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan dan koordinasi. Macam-macam kelentukan 1 Kelentukan umum Kelentukan umum adalah kemampuan semua persendian/pergelangan untuk melakukan geraka-gerakan kesemua arah secara optimal sesuai dengan kapasitas fungsi persendian yang digerakkan. 2 Kelentukan khusus Kelantukan khusus adalah kemampuan kelentukan yang dominan dibutuhkan dalam suatu cabang olahraga. 3 Kelentukan aktif Kelentukan aktif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain lebih baik dengan menggunakan alat bantu maupun tanpa alat bantu. 4 Kelentukan pasif Kelentukan pasif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan dengan bantuan orang lain atau pasangan latihan seperti melakukan gerakan senam atau gerakan peregangan stretching 5 . Kelentukan dinamis Kelentukan dinamis adalah kelentukan dengan mengerak-gerakkan persendian sesuai fungsinya secara berulang kali 6 Kelentukan statis Kelentukan statis adalah latihan kelentukan dengan tidak melakukan pengulangan gerakan dalam waktu dan hitungan tertentu, misalnya latihan peregangan stretching pada waktu melakukan pemanasan. Bentuk-bentuk latihan kelentukan 1. Latihan kelentukan umum  Latihan pergelangan tangan  Latihan pergelangan/persendian kaki dan lutut  Latihan persendian pinggul  Latihan persendian bahu dan leher  Latihan persendian tulang belakang 2. Latihan kelentukan khusus  Latihan memutar mutar pergelangan tangan dan bahu  Latihan mengayun kedua lengan kedepan, belakang, samping, atas dan kebawah  Gerakan melingkar pada pergelangan kaki, lutut dan panggul  Mengayun tungkai ke depan, belakang dan ke samping  Membungkukkan badan ke depan, belakang dan samping  Latihan peregangan sendiri dan berpasangan SARAN Kami menyarankan kepada pembaca untuk hidup pola sehat dengan melakukan rutinitas olahraga, menghentikan kegiatan merokok, minum-minuman keras, dan jangan mencoba Narkoba. Karena unsur itu dapat memberikan efek buruk terhadap tubuh kita. Oleh karena itu rajinlah berolahraga agar dapat meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani kita. Kami juga menyarankan kepada generasi penerus bangsa untuk selalu berolahraga. DAFTAR PUSTAKA ,Sumadi, PsikologiPendididkan, Jakarta Raja Suryabrata GranfindoParsada, 1998 Wahyudi, Anton dkk. 2013. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan. Klaten Viva Pakarindo. hhtp// pengubahan Biodata Penulis Ketua MUHAMMAD DANDI SAPUTRA Sekertaris MUH IRZAL SULTAN Bendahara PERTIWI Anggota 1. KAHARUDDIN M NAMA MUHAMMAD DANDI SAPUTRA JABATAN KETUA TTL BULUKUMBA, 12 AGUSTUS 1999 ASAL MAKASSAR JURUSAN PENJASKESREK E NO. TELP 0895801246349 FOTO NAMA MUH IRZAL SULTAN JABATAN SEKERTARIS TTL WATAMPONE,29 MARET 1999 ASAL KAB. BONE JURUSAN PENJASKESREK E NO. TELP 0821243160240 FOTO NAMA PERTIWI USMAN JABATAN BENDAHARA TTL BANTAENG,10 NOVEMBER 1999 ASAL KAB. BANTAENG JURUSAN PENJASKESREK E NO. TELP 0823 4839 5906 FOTO NAMA KAHARUDDIN M JABATAN ANGGOTA TTL PANGKEP, 10 MEI 1998 ASAL KAB. PANGKEP JURUSAN PENJASKESREK E NO. TELP 082393567484 FOTO
Empatidilakukan sejalan dengan perilaku attending, tanpa perilaku attending mustahil terbentuk empati. Terdapat dua macam empati, yaitu: 1. Empati primer, yaitu bentuk empati yang hanya berusaha memahami perasaan, pikiran dan keinginan klien, dengan tujuan agar klien dapat terlibat dan terbuka. 2.
– Tes kemampuan angkat beban dengan pull up bertujuan untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu. Standar pelaksanaan test pull up atau angkat badan adalah 60 detik baik untuk putra maupun putri. Bagaimana pelaksanaan tes angkat tubuh? b Cara melakukan 1 Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. 2 Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. Apa yang kamu ketahui tentang gantung angkat tubuh? Gantung angkat tubuh atau pull-up merupakan contoh gerakan dalam senam ketangkasan yang bertujuan melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan. Berapa kali push up dalam 1 hari? Idealnya kamu sebaiknya melakukan push–up sebanyak 3 set yang masing-masing terdiri dari 12 push–up setiap harinya. Hal ini bisa membuatmu memperoleh kekuatan pada ototmu. Berapa repetisi pull up? Pull Up 1 Set X 25 Repetisi, Jeda Istirahat 30-60 Detik Lakukan gerakan ini dengan memanfaatkan beban tubuh sendiri. Berapa detik melaksanakan aktivitas tes angkat tubuh untuk putra? Kata Kunci Tes Angkat Tubuh Untuk skor hasil tes angkat tubuh dihitung dengan menjumlahkan jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra. Apa tujuan melakukan Tes gantung angkat tubuh? a. Tes gantung angkat tubuh 60 detik, untuk putra 1 Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahan otot lengan dan bahu. Bagaimana pelaksanaan tes baring duduk selama 60 detik? a Berbaring telentang di lantai atau rumput, kedua lutut ditekuk dengan sudut ± 90o , kedua tangan jari-jarinya berselang selip diletakan di belakang kepala atas. b Petugas/peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kedua kaki, agar kaki tidak terangkat. Apa tujuan dari tes baring duduk selama 60 detik? tes baring duduk 60 detik tujuanya untuk untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. Apakah tujuan latihan gantung siku tekuk atau angkat tubuh 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra? b. Aktivitas tes angkat tubuh 30 detik untuk puteri dan 60 detik untuk putera. 1 Tujuan mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu. Apakah yang menjadi tujuan tes angkat tubuh 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra? Kekuatan dan daya tahan otot lengan. Bagaimana ketentuan tes angkat badan dianggap gagal? 3 Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila a pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun b pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal c pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus e Pencatatan Hasil 1 yang dihitung adalah angkatan yang … Tes TKJI meliputi apa saja? Dalam hal in mahasiswa mampu memaparkan TKJI untuk usia 16-19 tahun yang terdiri dari 5 item tes yaitu tes lari 60 meter, gantung siku 60 detik, baring duduk 60 detik, loncat tegak serta lari 1000 meter untuk putri dan 1200 meter untuk putra. Apa manfaat pull up setiap hari? Memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu. Melatih kekuatan genggaman tangan. Meningkatkan kesehatan fisik. Menjaga berat badan ideal. Menjaga kesehatan mental. Berapa lama waktu istirahat otot? Berapa Lama Pemulihan Otot Setelah Berolahraga Pada latihan yang relatif ringan, otot Anda mungkin dapat pulih dalam 24 jam, sedangkan latihan yang lebih menantang mungkin memakan waktu dua hingga tiga hari. Latihan yang sangat intens mungkin memakan waktu lebih lama. Kapan otot terbentuk setelah olahraga? Kebanyakan pemula akan merasakan otot mulai terbentuk dan kekuatan otot bertambah dalam waktu delapan minggu setelah dimulainya latihan atau olahraga baru. Bertambahnya massa otot ini akan lebih cepat terlihat pada otot yang memiliki massa lemak lebih sedikit, seperti area lengan. Kenapa push up terasa berat? Salah satu penyebab orang susah melakukan push–up adalah adanya masalah pada sendi dan tendon. Osteoartritis, tendinitis, atau cedera pada otot tendon yang berada di lengan, siku, dan bahu bisa saja yang menjadi dalang mengapa Anda kesulitan melakukan push–up. Berapa kali sit up setiap hari? Olahraga ini akan memberikan manfaat lebih banyak apabila dilakukan secara rutin, setidaknya 10-20 kali dalam sehari. Biasanya kaum pria melakukan gerakan sit–up secara rutin guna mendapatkan perut six pack. Referensi Pertanyaan Lainnya1Jelaskan Dengan Contoh Saat Disebut Barang Bebas Dan Barang Ekonomi?2Alat Semacam Filling Cabinet Yang Digerakkan Dengan Cara Diputar Adalah?3Sebutkan Atribut Dan Perlengkapan Dari Tari Yapong?4Nama Tepung Tanaman Asal Karakteristiknya?5How Is the Water of Bunaken National Marine Park?6Kerajinan Nilai Pada Produk Kerajinan Bahan Keras?7Berikut Ini Yang Termasuk Ke Dalam Fase Pasca Embrionik Adalah?8Bentuk Perlawanan Sultan Ageng Tirtayasa?9Berikut Yang Bukan Gejala Yang Menyertai Reaksi Kimia Adalah?10Tujuan Pengenalan Air Dalam Olahraga Renang Adalah Brainly?
Teknikdan Bentuk Instrumen Teknik Bentuk Instrumen Pengetahuan Tugas dan Tes Tulis Keterampilan Tes Lisan dan Praktik. Sikap Non tes, Pengamatan dan observasi peserta didik . Penilaian Pengetahuan No Aspek Pengetahuan Skor 20 40 60 80 100 1. Tugas 2. Tes Tulis (Mengerjakan soal di google form) Nilai Akhir = Jumlah perolehan skor x 100
Latar Belakang Instrumen pemanduan bakat cabang pencak silat adalah untuk memberi pedoman dan arahan dalam menjaring calon atlet pada cabang pencak silat dengan karakteristiknya. Dimana dalam pencapaian prestasi dipandang perlu adanya misi dan visi yang sama agar proses pembinaan berjalan dengan lancar baik ditingkat daerah maupun ditingkat Nasional. Aspek Antropometri Antropometri adalah suatu teknik atau cara untuk menentukkan dimensi bagian-bagian tubuh, dimana hasil antropometri memberikan gambaran atau perkiraan tentang bentuk, besar dan komposisi tubuh baik dalam keadaan normal maupun dikaitkan dengan lainnya. Biasanya besaran-besaran atau angka-angka tersebut secara individual maupun dalam kelompok mempunyai arti yang penting dalam usaha peningkatan prestasi olahraga khususnya Pencak Silat. Pada periode pembibitan atau lebih dikenal dengan istilah talent scouting’, ukuran tersebut memberikan gambaran tentang pertumbuhan dan perkembangan seorang calon atlet. Secara obyektif ini dapat dipakai untuk memberikan gambaran dini adanya kemajuan atau penyimpangan, karena proses latihan dan pembinaan. Untuk nomor-nomor Seni seperti Tunggal, Ganda dan Regu, perlu dicari juga tinggi dan berat badan yang ideal, mengingat dalam katagori ini sangat ditunjang pada penampilan dari luar, seperti kebenaran teknik, kebenaran logika gerak dan juga keseragaman gerak. Sebagai contoh pada ganda dan regu, akan menjadi catatan penting bila dicari atlet yang memiliki tinggi dan berat badan yang setara antara satu sama lainnya dalam satu kelompok. Sehingga diharapkan kekompokkan dan keserasian gerak akan lebih maksimal. Aspek Fisiologis Aspek Fisiologis pada cabang pencak silat yang dominan adalah disesuaikan sistem energi yang bekerja pada tiap katagori, untuk katagori tanding, kemampuan Anaerob lebih besar dari pada aerob dengan perbandingan kurang-lebih 60 40. Oleh sebab itu Komponen yang diharapkan dimiliki pada katagori tanding adalah Kecepatan, Reaksi, Kelincahan, Koordinasi, Kekuatan, Dayatahan dan ditunjang dengan komponen keseimbangan, kelentukkan, ketepatan. Untuk Katagori Tunggal dan Regu, sistem energi yang dibutuhkan antara anaerob dan aerob adalah 40 60, sehingga kemampuan Dayatahan, Stamina Power menjadi komponen penting. Sedang pada katagori Ganda sangat dibutuhkan komponen dayatahan, stamina, power, kecepatan reaksi, koordinasi dan kekuatan. Aspek Ketrampilan Dasar Aspek Ketrampilan Dasar yang dominan dimiliki atlet pencak silat, pada katagori tanding adalah Kemampuan Sikap pasang, Pola langkah, Tangkisan, Elakan, Serangan tangan, serangan kaki, menjatuhkan. Khusus untuk katagori ganda ditambah kuncian dan bukaan kuncian. Ketrampilan dasar yang dibutuhkan dalam pencak silat memang memiliki karakteristik tersendiri bila dibandingkan oleh cabang beladiri lainnya, mengingat Pencak Silat merupakan budaya bangsa, sehingga unsur seni’ dan budaya’ masih terus dipertahankan sesuai dengan katagorinya. Seorang pesilat tidak akan mendapat nilai dalam pertandingan bila tidak melalui proses sikap pasang, adanya pola langkah kemudian melakukan serang bela dan kembali kesikap pasang dalam satu rangkain yang tidak terpisahkan. Jadi aspek ketrampilan dasar tersebut menjadi mutlak dikuasai oleh calon pesilat agar dalam proses pembinaan ke tingkat yang lebih tinggi dapat berkesinambungan. Aspek Mental Emosional Aspek mental Emosional sangat dibutuhkan dalam olahraga beladiri, khususnya Pencak Silat, akan tetapi berbeda pada tiap katagori Untuk Katagori Tanding aspek mental yang dominan adalah, Percaya diri, Agresifitas, Persepsi Diri, dan Kebutuhan Berprestasi. Sedang untuk katagori Tunggal Percaya Diri, Persepsi Diri dan Motivasi. Untuk katagori Ganda Percaya Diri, Persepsi Diri, Empati Aspek mental dalam pencak silat tercantum dalam janji seorang pesilat pada Prasetia Pesilat Indonesia’, sehingga dalam pembinaannya seorang pesilat wajib memahami dan menjalankan prasetia pesilat tersebut. Instrumen Kemampuan Dasar Biomotor. Tes Antropometri. Pengukuran komposisi tubuh pada calon atlet meliputi Pengukuran Indeks massa tubuh, dan Pengukuran lemak tubuh. Pengkuran Indeks Masa Tubuh. Tujuan Untuk Mengetahui status Gizi calon atlet Pencak Silat. Fasilitas dan Alat 1. Mengukur Tinggi Badan meteran. 2. Mengukur Berat Badan Timbangan. Petugas 1. Pengukur Tinggi Badan. 2. Pengukur Berat Badan. 3. Pencatat Skor. Pelaksanaan Pengukuran Tinggi Badan Calon atlet berdiri tegak tanpa alas menghadap lurus ke depan, Posisi kelapa tegak, pandangan mata horizontal. Kepala, bahu, siku, pinggul dan tumit menempel pada dinding. Kemudian diukur dari bawah sampai kepala. Pengukuran Berat Badan Peserta calon atlet berdiri di atas timbangan dengan memakai baju seringan mungkin tanpa alas, untuk putra telanjang dada. Berat badan ditimbang dengan alat timbangan yang standart. Penilaian Skor tinggi badan dicatat dalam satuam cm, dengan ketelitian cm. Skor berat badan dicatat dalam satuam kg, dengan ketelitian kg. Penilaian Indeks Massa Tubuh atau Body mass Index BMI dapat ditentukan dengan cara menggunakan rumus sebagai berikut BB Kg BMI = ________________ TB m2 Keterangan BMI Body mass Index Indek Masa Tubuh BB Kg Berat Badan dengan satuan kg. TB cm2 Tinggi badan dengan satuan M kuadrat Contoh Berat badan Lamech 55 Kg, dan Tinggi Badan M, maka Indeks masa tubuh BMI = Hasil perhitungan ini selanjtnya dikonversikan pada table 1. Tabel 1. Norma Persentasi Lemak Tubuh Calon Atlet Pencak Silat. Katagori Skor Putra Putri Kurang 1 20 % > 30 % Kemampuan Kecepatan Tujuan Untuk Mengetahui kemampuan kecepatan berlari calon atlet Pencak silat. Fasilitas dan Alat 1. Lintasan lari 20 meter. 2. Stop Watch. 3. Pluit/bendera. Petugas 1. Pengukur Waktu tempuh. 2. Pencatat Skor. Pelaksanaan Calon atlet berdiri di belakang garis start, dengan sikap star melayang, saat aba-aba ya’ calon berlari secepat-cepatnya sampai melewati garis finish. Penilaian Skor diperoleh dengan catatan waktu yang tercepat mulai dari aba-aba ya’ sampai finish, setiap calon diberi kesempatan 3 kali dan diambil waktu yang terbaik. Kemampuan Kelincahan Tujuan Untuk Mengetahui kemampuan kelincahan calon atlet Pencak silat. Fasilitas dan Alat 1. Lintasan lari 10 x 10 meter. Watch. Petugas 1. Pengukur Waktu tempuh. 2. Pencatat Skor. Pelaksanaan Calon atlet berdiri di belakang garis start A, dengan sikap star melayang, saat aba-aba ya’ calon berlari secepat-cepatnya sampai melewati titik B menuju ketitik C, kembali ke titik B terus berlari ketitik D, kembali lagi ketitik B, dan dilanjutkan ketitik E dan lari kembali ketitik B terus mengarah ketitik garis finish A. Penilaian Skor diperoleh dengan catatan waktu yang tercepat mulai dari aba-aba ya’ sampai finish, setiap calon diberi kesempatan 3 kali dan diambil waktu yang terbaik. Tes Modifikasi Boormerang Run Keterangan ; AB = BC = BD = BE = 5 meter 4. Tes Kemampuan Power Lengan Tujuan Untuk Mengetahui kemampuan dayaledak otot lengan calon atlet Pencak silat. Fasilitas dan Alat 1. Bola medicine 1 Kg. 2. Meteran. Petugas 1. Pengukur Jarak. 2. Pencatat Skor. Pelaksanaan Calon atlet duduk sejajar tembok, dengan sikap kaki rileks dan punggung menempel pada dinding, Bola medicin dipegang dengan dua tangan berada di depan dada atlet, kemudian melontarkan bola sejauh-jauhnya. Penilaian Skor diperoleh dengan catatan jarak yang terjauh saat bola jatuh pertama kali dengan satuan cm, setiap calon diberi kesempatan 3 kali dan diambil jarak yang terbaik. Kemampuan Kelincahan lari Bolak-balik Tujuan Untuk Mengetahui kemampuan kelincahan calon atlet Pencak silat. Fasilitas dan Alat 1. Lintasan lari 5 x 5 meter. 2. Stop Watch. 3. Pluit/bendera. Petugas 1. Pengukur Waktu tempuh. 2. Pencatat Skor. Pelaksanaan Calon atlet berdiri di belakang garis start A, dengan sikap star melayang, saat aba-aba ya’ calon berlari secepat-cepatnya sampai melewati titik B, kembali ke titik A terus berlari ketitik B, Sebanyak 3 kali dititk A dan 3 kali titik B Penilaian Skor diperoleh dengan catatan waktu yang tercepat mulai dari aba-aba ya’ sampai finish, setiap calon diberi kesempatan 3 kali dan diambil waktu yang terbaik. 0 0 0 0 A B 0 0 0 0 5 Meter Gambar 2. Tes Lari bolak balik Stutle Run Keterangan ; AB = 5 meter 6. Tes Kemampuan Koordinasi Mata-Kaki Tujuan Untuk Mengetahui kemampuan koordinasi mata-kaki calon atlet Pencak silat. Fasilitas dan Alat 1. Lapangan berdinding 2. Stop watch 3. Bola sepak Petugas 1. Pengukur Jarak. 2. Pencatat Skor. Pelaksanaan Koordinasi pengambilan datanya dengan mengukur kemampuan mengkoordinasi antara mata-kaki, dengan menggunkan soccer wall volley. Dimana testee melakukan tendangan bola ke dinding dengan sasaran dibuat pada dinding sepanjang meter dengan tinggi meter. Daerah pembatas untuk melakukan tendangan ditandai pada lantai dengan ukuran meter x meter didepan daerah sasaran, jarak menendang meter. Tes dilakukan sebanyak 3 kali dengan masing-masing waktu selama 20 detik. Penilaian Skor dihitung dari semua tendangan yang berhasil dilakukan oleh testee dari semua tendangan yang berhasil dilakukan. Tes ini memiliki nilai reliabilitas sebesar dan validitas diasumsikan dengan face validity.. meter Dinding meter meter meter meter Gambar 3. lapangan Tes Koordinasi 7. Tes Kemampuan Koordinasi Mata-Tangan Tujuan Untuk Mengetahui kemampuan koordinasi mata-tangan calon atlet Pencak silat. Fasilitas dan Alat 1. Lapangan berdinding 2. Stop watch 3. Bola basket Petugas 1. Pengukur Jarak. 2. Pencatat Skor. Pelaksanaan Koordinasi pengambilan datanya dengan mengukur kemampuan mengkoordinasi antara mata-kaki, dengan menggunkan pass basket ball. Dimana testee melakukan lemparan bola ke dinding dengan sasaran Jarak meter. Tes dilakukan sebanyak 3 kali dengan masing-masing waktu selama 20 detik. Penilaian Skor dihitung dari semua tendangan yang berhasil dilakukan oleh testee dari semua tendangan yang berhasil dilakukan. Tes ini memiliki nilai reliabilitas sebesar dan validitas diasumsikan dengan face validity.. meter Dinding meter meter 4..23 meter meter Gambar 4. Lapangan tes koordinasi 8. Tes Kelentukkan Duduk dan Jangkau Tujuan Untuk Mengetahui kemampuan kelentukkan batang tubuh Dan sendi panggul calon atlet Pencak silat. Fasilitas dan Alat Bangku berskla cm Petugas 1. Pengukur Jarak. 2. Pencatat Skor. Pelaksanaan Calon atlet duduk dilantai dengan posisi kedua lutut lurus. Didepan alat sebuah bangku yang berskala cm. Kedua tangan dengan jari tangan lurus ke depan sejajar lantai. Kedua tangan dijulurkan ke depan secara perlahan-lahan sejauh mungin. Tes ini dilakukan dua kali secara berturut-turut. Penilaian Skor terbaik dari dua kali percobaan dicatat sebagai skor dalam satuan cm. Hasil yang diperoleh dikonversikan pada tabel norma berikut. Tabel 2. Norma Sit and Reach untuk usia 15-17 tahun Katagori Usia Untuk Putra Usia Untuk Putri 15 16 17 15 16 17 Sangat baik > > > >20 > >22 Baik Cukup Kurang Sangat Kurang > > >20 > >22 Baik Cukup Kurang Sangat Kurang 929 >851 >1054 >1039 Tabel 5. Norma lari Km untuk Perempuan Katagori Usia 14 15 16 17 Sangat Baik 811-701 823-659 828-708 820-652 Baik 931-812 945-824 941-829 941-821 Cukup 1058-932 1120-946 1108-942 1059-942 Kurang 1210-1059 1248-1121 1232-1109 1230-1100 Sangat Kurang >1211 >1249 >1233 >1231 19. Tes Lari Multitahap Tujuan Untuk mengukur kapasitas aerobik atau VO2max. Fasilitas dan alat 1. Meteran, 2Lintasan yang datar, dan 3Kaset Bleep tes dan tape recorder. Pelaksanaan Panjang lapangan 20 meter dan diberi tanda pada keujungnya, peserta tes lari menempuh jarak 20 meter setelah ada tanda tut’ dan kembali ke ujung stunya setelah tanda tut’ berikutnya. Kecepatan lari pada menit pertama disebut tahap I, kecepatan kedua tahap 2 dan seterusnya. Masing-masing level berlangsung kurang lebih selama 1 menit dan rekaman pita berlangsung meningkat sampai ke tahap 21. Akhir setiap lari bolak-balik ditandai dengan sinyal tut’ Penilaian Atlet melakukan semaksimal mungkin, jumlah terbanyak dari level dan balikan sempurna yang berhasil diperoleh dicatat sebagai peserta tes. 20. Pengukuran Anaerobik lari 300 Meter atau 400 meter. Tujuan Untuk mengukur kapasitas anaerobik. Fasilitas dan alat 1. Meteran. 2Lintasan yang datar,dan 3Stopwatch Pelaksanaan Dengan menggunakan start melayang, setelah diberi aba-aba oleh petugas, peserta tes lari menempuh jarak 300 meter atau 400 meter secepatnya. Jarak disesuaikan pada kondisi setempat. Penilaian waktu yang tercepat selama menempuh jarak 300 meter atau 400 meter. B. Instrumen Kemampuan Dasar Pencak Silat. 1. Pengukuran Penampilan Ketrampilan Pencak Silat. Tujuan Untuk Mengetahui Penampilan ketrampilan pencak silat atlet Untuk Teknik Tendangan Lurus, samping dan sabit Peralatan 1. Sabuk/tali 2. Meteran 3. Tiang setinggi 2 meter 2buah/diganti orang utk memegang. Petugas 1. Pengukur ketinggian 2. Pencatat 3, Penjaga tiang. Pelaksanaan Atlet bersiap-siap berdiri di belakang sabuk dengan jarak 60 cm putri dan 90 cm putra secara horisontal dan dengan ketinggian 75 cm putri dan 100 cm putra. Kemudian melakukan tendangan ditempat dimana teknik tendangan harus melewati sabuk/tali, tanpa menyentuh, setiap tendangan yang menyentuh sabuk/tali akan dikurangi 1. Setiap atlet melakukan tendangan secara berturut-turut sebanyak 10 tendangan untuk kaki kanan dan 10 tendangn kaki kiri. Pelaksanaan dapat dilakukan 3 kali dan diambil nilai tertinggi. Penilaian Skor berdasarkan jumlah penampilan atlet berdasarkan kisi-kisi instrumen dan dikurangi nilai kesalahan dalam menendang bila menyentuh tali. Indikator dalam tes ini adalah 1 Posisi Sikap pasang ;2Angkatan ; 3saat melepas tendangan/lintasan ; 4 kembali ke sikap pasang. Kisi-kisi Instrumen Pengukuran Penampilan Ketrampilan Pencak Silat No Indikator Tendangan Lurus/ samping/ Sabit 6 7 8 9 10 1 Posisi Sikap pasang awal 2 Lutut diangkat trelebih dahulu lk 100 derajat 3 Posisi badan saat angkatan kaki dalam keadaan seimbang 4 Melepaskan kaki dengan keadaan lurus 5 Posisi badan saat lepasan kaki dalam keadaan seimbang 6 Posisi kedua tangan merapat dengan badan 7 Menarik kaki dengan lutut merapat lk 1000 8 Posisi badan saat lutut merapat seimbang 9 Posisi kedua tangan di depan dada 10 Kembali kesikap pasang dalam keadaan seimbang Tabel Penilaian Nama …………………………………… Umur …………………………………… Jenis Kelamin Laki-laki/Perempuan Teknik Tendangan Lurus Ka. Lurus Ki Samping Ka Samping Ki Sabit Ka Sabit ki Nilai Pengurangan Total Penilai I Penilai II Penilai III Tabel 3. Penilaian Penampilan Ketrampilan Atlet yang disarankan Katagori Putri Putra Baik Sekali 80 – 100 85 – 100 Baik 71 – 79 74 – 84 Cukup 66 – 70 68 – 73 Kurang 56 – 65 61 – 67 Kurang Sekali > 55 > 60 2. Pengukuran Kecepatan Tendangan Pencak Silat. Tujuan Untuk Mengetahui Kemampuan Kecepatan Tendangan pencak silat atlet Untuk Teknik Tendangan Lurus, samping dan sabit Peralatan 1. Sandsack diharapkan 50 Kg/target Hand Box 2. Meteran 3. Stop Watch Petugas 1. Pengukur ketinggian sandsack/target. 2. Pencatat waktu 3, Penjaga sandsack Pelaksanaan Atlet bersiap-siap berdiri di belakang sandsack/target dengan satu kaki tumpu berada dibelakang garis sejauh 50 cm putri 60 cm putra. Pada saat aba-aba Ya’, atlet melakukan tendangn dengan kaki kanan dan kembali ke posisi awal dengan menyentuh lantai yang berada dibelakang garis, kemudian melanjutkan tendangn kanan secepat-cepatnya sebanyak-banyaknya selama 10 detik. Demikian juga dengan kaki kiri. Pelaksanaan dapat dilakukan 3 kali dan diambil waktu yang terbaik dengan ketinggian Sandsack/target 75 cm putri dan 100cm putra. Penilaian Skor berdasarkan waktu tercepat penampilan atlet Formulir Penilaian Kecepatan tendangan. Nama ………………………………….. Umur ………………………………….. Jenis Kelamin Laki-laki/Perempuan Teknik Tendangan Lurus Ka. Lurus Ki Samping Ka Samping Ki Sabit Ka Sabit ki Penampilan 1 Penampilan 2 Penampilan 3 Penilai I Penilai II Penilai III Tabel 4. Penilaian Kecepatan Tendangan Ketrampilan Atlet Katagori Putri Putra Baik Sekali > 24 > 25 Baik 19 – 23 20 - 24 Cukup 16 – 18 17 - 19 Kurang 13 – 15 15 – 16 Kurang Sekali 28 > 30 Baik 23 – 27 25 – 29 Cukup 18 – 22 20 – 24 Kurang 14 – 17 15 – 18 Kurang Sekali 40 > 50 Baik 35 - 39 40 - 49 Cukup 29 - 34 36 - 39 Kurang 23 - 28 30 - 35 Kurang Sekali < 22 < 39 Pemilihan Instrumen Tes Dalam proses pembinaan mengambilan data merupakan keharusan untuk melihat kondisi awal hingga proses perkembangan, dengan pengukuran dan evaluasi dapat memiliki beberapa tujuan, diantaranya dapat menentukkan status, klasifikasi, seleksi, bimbingan dan diagnosis, motivasi, pemeliharaan hasil, kelengkapan pengetahuan, kegiatan penelitian. Akan tetapi tidak semua tujuan cocok untuk segala situasi sepanjang waktu. Evaluasi adalah proses penentuan ukuran atau nilai dari data yang terkumpul. Juga dapat dikatakan bahwa Evaluasi adalah suatu proses yang sistematis untuk menentukan atau membuat keputusan, sampai sejauh mana tujuan atau program telah tercapai. Dari pengertian ini maka antara penilaian dengan evaluasi hampir sama, bedanya dalam evaluasi berakhir dengan pengambilan keputusan sedangkan penilaian hanya sebatas memberikan nilai dan evaluasi yang tanpa tujuan akan menjadi suatu kegiatan yang tidak bermakna dan tentu saja hal itu tidak dapat dibenarkan. Oleh sebab itu pengukuran dan evaluasi harus mempunyai tujuan. Agar evaluasi efektif pengukuran harus dilakukan dengan tujuan yang jelas, sebelum tes dikelola kita harus mengetahui tujuan atau sasaran yang hendak dicapai jika kita ingin mengevaluasi hasil tes terhadap tujuan. Dalam evaluasi sasarannya harus jelas jika tidak, maka akan berakhir dengan sebuah percobaan yang tanpa arah dan tujuan. Pengukuran dan evaluasi harus dilakukan dan diawasi oleh orang-orang terlatih. Tidak setiap orang dapat mengelola program evaluasi dengan baik. Merupakan suatu hal yang sangat serius jika pengukuran dan evaluasi diserahkan kepada orang yang tidak terlatih, lebih-lebih jika keputusan yang akan dibuat adalah merupakan suatu keputusan yang sangat penting bagi anak didik. Jika kemampuan awal tidak diukur, kita tidak akan mengetahui sejauh mana keberhasilan mereka. Kita tidak mungkin menyusun program yang dibutuhkan atlet jika tidak kita ketahui dari mana mereka memulai. Selalu menggunakan tes yang valid, reliabel dan seobyektif mungkin. Kita harus selalu menggunakan tes yang baku. Tes yang baik adalah tes yang mengukur apa yang hendak diukur valid, hasil tes harus menunjukkan skor yang konsisten jika dilakukan orang yang sama pada giliran yang lain reliabel dan hasil tes harus menunjukkan hasil yang sama tanpa menghiraukan siapa yang melakukan pengetesan obyektif. Buku ini sebagai pedoman Instrumen Pemanduan Bakat cabang Pencak Silat, semoga dapat dimanfaatkan sebaik-baiknya di daerah, mengingat perkembangan Pencak Silat ditingkat daerah dan nasional semakin pesat, lebih-lebih perkembangan Pencak Silat di Manca Negara, semoga Perkembangan kita tidak tertinggal dari mereka yang baru belajar pencak silat. Adapun pemilihan instrumen yang disarankan untuk cabang Pencak silat No Komponen Intrumen TES BIOMOTORIK Antropometri Indeks Massa Tubuh Kecepatan 20 Meter 30 Meter Kelincahan Lari Modifikasi Boomerang Lari Bolak balik Stutle run Koordinasi Memantulkan bola sepak ke dinding Memantulkan bola basket ke dinding Kelentukkan Duduk dan jangkau Sit and reanch Angkat Badan ke atas Trunk Extention Kekuatan Sit Up Push Up Power Lempar Bola Shoot Put Loncat Tegak vertical jump Lompat depan tanpa awalan Lompat tiga kali Dayatahan Aerob Lari 15 Menit Lari KM Multitahap Anaerob Stamina Lari 300 Meter Lari 400 Meter TES KETRAMPILAN Kemampuan Dasar Penampilan Ketrampilan Pencak Silat Kecepatan Tendangan Tendangan sabit 10 detik kanan dan kiri Tendangan lurus 10 detik kanan dan kiri Tendangan samping 10 detik kanan dan kiri Kelincahan Tendangan Tendangan sabit kanan kiri 15 detik Tendangan samping kanan kiri 15 detik Koordinasi Tendangan Serangan beruntun selama 30 detik solospel Pilihan Instrumen dapat dipilih sesuai dengan kondisi lingkungan dan kebutuhan yang diharapkan.

Bersiaplah PUPR Akan Usulkan Formasi PPPK. Dengan ditetapkannya Peraturan Pemerintah (PP) Republik Indonesia Nomor 49 Tahun 2018 tentang Manajemen Pegawai Pemerintah dengan Perjanjian Kerja (PPPK), maka terbukalah kesempatan kepada seluruh Warga Negara Indonesia (WNI) untuk menjadi Aparatur Sipil Negara (ASN).

- Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan d ibelakang kepala. Kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, merupakan latihan sit-up. Sit-up atau baring duduk adalah bentuk latihan untuk menguatkan otot perut, punggung, dan otot inti dengan cara terlentang, menekuk lutut, kemudian mengangkat tubuh ke sedang melakukan gerakan sit-up, bagian tubuh sebelah pinggul dan pantat menjadi tumpuan. Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit-up adalah membuat otot perut bekerja ketika mengangkat tubuh ke atas. Baca juga Perbedaan Sit Up dan Back Up Sehingga, keuntungan melakukan sit-up adalah melatih otot perut. Selain itu, sit-up juga membantu mengencangkan bagian otot lainnya, seperti otot dada, panggul, pinggang bawah, dan leher. Olahraga tanpa peralatan ini seringkali menjadi bagian tes kebugaran jasmani. Tujuan tes baring duduk 60 detik untuk mengukur daya kekuatan dan kemampuan otot gerakan yang benar saat melakukan latihan sit-up bisa dirasakan, terutama saat terjadi kontraksi pada area otot perut. Rangkaian gerakan saat melakukan latihan sit-up adalah sebagai berikut Baca juga 3 Bentuk Latihan Daya Otot Lengan Memposisikan diri dengan berbaring sementara punggung menempel di lantai, serta lutut ditekuk. Untuk menghindari benturan kepala dengan lantai, maka letakkan jari-jari tangan di belakang kepala. Tubuh bagian atas kemudian diangkat hingga siku berada di sebelah lutut. Lantas kembali turunkan tubuh secara perlahan. Ulangi rangkaian gerakan ini secara tepat. Terdapat kesalahan umum yang kerap dilakukan ketika melakukan gerakan latihan kebugaran berupa sit-up. Kesalahan umum dalam melakukan gerakan latihan sit-up atau variasinya seperti gerakan crunch, adalah seperti berikut Kepala dan leher yang menegang, karena ketika melakukan gerakan sit-up karena otot perut tidak bekerja dengan maksimal Menempelkan dagu ke bagian dada, yang juga bisa menyebabkan ketegangan pada otot leher dan kepala. Mendorong otot-otot perut keluar, padahal seharusnya menarik bagian pusar ke arah dasar dari tulang belakang. Baca juga Apa Itu Resistance Exercise? Dikutip dari American College of Sports Medicine, gerakan sit-up sebaiknya dilakukan sebanyak 8 sampai 12 repetisi atau pengulangan sebanyak 3 tiga kali dalam sepekan. Porsi latihan berupa gerakan sit-up dengan jumlah yang disarankan, bisa memberi manfaat kebugaran bagi tubuh terutama kekuatan otot perut. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel. DasarDasar Pendidikan Anak Usia Dini. Yogyakarta. Hikayat Publishing. Demikian Penjelasan Pelajaran IPS- Ekonomi Tentang Teknik Assessment: Pengertian Menurut Para Ahli, Fungsi, Tujuan, Jenis, Prinsip, Komponen, Langkah dan Strategi. Semoga Materi Pada Hari ini Bermanfaat Bagi Siswa-Siswi, Terima Kasih !!! Sobat semua kemarin sudah saya posting masalah Perbedaan bola voli indor dan voli pantai. untuk sekarang saya ingin berbagi gimana sih cara kita mengukur tingkat kesegaran jasmani kita khususnya dalam permainan bola voli. kalau masalah maen pasti sudah pernah kan. tapi tidak banyak kita tahu bagaimana mengukur kondisi fisik kita apakah sudah baik atau masih kurang. kalu kurang tentunya kita harus berlatih kesegaran jasmani yang lebih giat untuk meningkatkan ketahanan fisik maupun stamina dalam bermain. ok gk usah panjang lebar deh... berikut cara mengukur kondisi fisik pemain bola voli. Kondisi Fisik Lari Cepat sprint 60 meter Adapun prosedur pelaksanaan pengukuran tes lari cepat sprint 60 meter adalah sebagai berikut Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan lari seseorang. Alat/fasilitas Lintasan lurus, rata dan tidak licin serta jarak antara garis begin dan finish 60 meter. Peluit Stopwatch Bendera Start Pelaksanaan Tastee berdiri dibelakang garis begin dengan sikap berdiri, pada waktu diberi aba-aba ya, tastee lari ke depan secepat mungkin untuk menempuh jarak 60 meter. Pada saat tastee menyentuh/melewati garis finish, stopwatch dihentikan. Kesempatan lari diulang apabila Pelari mencuri begin dan berlari di luar lintasan. Pelari terganggu oleh pelari lainya. Skor Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter. Angkat Tubuh Pull-up 60 detik Adapun prosedur pelaksanaan pengukuran tes angkat tubuh pull-up selama 60 detik adalah sebagai berikut Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot bahu alat/fasilitas Palang sejajar Stopwatch Pelaksanaan Tastee tergantung pada palang tunggal, badan dan tungkai lurus, kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus. Tastee mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, kemudian kembali ke sikap semula, melakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama 60 detik. Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila Pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal Pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus Hasil Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna. Yang dicatat adaiah jumlah frekuensi angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik. Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkatan tubuh ini, walaupun teiah berusaha, diberi nilai nol 0. Sit-up selama 60 detik Adapun prosedur pelaksanaan pengukuran tes sit-up selama 60 detik adalah sebagai berikut Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. Alat / fasilitas Lantai/lapangan rumput. Stopwatch Pelaksanaan Tastee berbaring terlentang di atas lantai/ rumput, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90. Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang, dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua tangan menyentuh lantai. Salah seorang teman tastee membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki tastee tidak terangkat. Pada aba-aba ya tastee bergerak mengambil sikap duduk, kemudian kembali kesikap semula. Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat selama 60 detik. Gerakan itu gagal bilamana Kedua tangan lepas, sehingga jari-jarinya tidak terjalin. Kedua tungkai ditekuk lebih dari 900 Kedua siku tidak menyentuh dada. Skor Jumlah sit-up yang dilakukan dengan benar selama 60 detik setiap gerakan sit-up yang tidak benar diberi angka nol. Loncat Tegak vertical jumping Adapun prosedur pelaksanaan pengukuran tes loncat tegak vertical jumping adalah sebagai berikut. Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak power otot tungkai. Tastee berdiri tegak didekat dinding, bertumpu pada kedua kaki dengan salah satu lengan yang berada didekat dinding diluruskan ke atas, ditempelkan pada papan skala sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya. Kemudian tastee mengambil sikap awalan dengan membengkokan kedua lutut dan kemudian loncat setinggi mungkin dan sambil menepuk papan skala dengan tangan terdekat sehingga meninggalkan bekas pada papan skala selanjutnya mendarat dengan kedua kaki. Skor Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga loncatan tersebut, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dikurangi tinggi raihan pada loncatan. Lari Jarak 1200 Meter Adapun prosedur pelaksanaan pengukuran tes lari jauh 1200 meter adalah sebagai berikut Tujuan tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan kardiodespiratori. Alat/fasilitas Lapangan yang rata atau lintasan dengan jarak 1200 meter Stopwatch Bendera begin Peluit Pelaksanaan Tastee berdiri di belakang garis begin. Pada aba-aba siap tastee mengambil sikap berdiri untuk siap lari. Pada aba-aba ya , tastee lari menuju garis finish dengan menempuh jarak 1200 meter. Bila ada tastee yang mencuri start, maka tastee akan diulang. Skor Hasil yang dicatat sebagai skor kemampuan lari 1200 meter adalah waktu tempuh jarak 1200 meter. Kriteria penilaian yang akan digunakan mengacu pada norma-norma yang telah dipakai dari setiap skor butir-butir dengan kategori 1 baik sekali, 2 baik, 3 sedang, 4 kurang, dan 5 kurang sekali. Kategori nilai setiap komponen kondisi fisik adalah sebagai berikut Kategori Konversi Nilai Baik Sekali BS Baik B Sedang S Kurang K Kurang Sekali KS 5 4 3 2 1 Jumlah Nilai Klasifikasi 22 – 25 18 – 21 14 – 17 10 – 13 5 – 9 Baik Sekali BS Baik B Sedang S Kurang K Kurang Sekali KS Untuk menentukan nilai secara keseluruhan kondisi fisik dilakukan dengan cara Menjumlahkan nilai konversi skor dari setiap komponen kondisi fisik atlet tersebut. Hasil jumlah tersebut di atas dibagi dengan banyaknya komponen fisik dasar dari cabang olahraga yang bersangkutan. Hasil ini kemudian dinotasikan ke dalam tabel kategori status kondisi fisik atlet seperti tersebut di dalam tabel berikut Nilai Lari 60m detik Pull Up 60 detik kali Sit Up 60 detik kali Vertical jump cm Lari 1200m menit Nilai 5 4 3 2 1 s/d – – – – - dst 19 ke atas 14 – 18 9 – 13 5 – 8 0 – 4 41 ke atas 30 – 40 21 – 29 10 – 20 0 – 9 73 ke atas 60 – 72 50 – 59 39 – 49 38 - dst s/d – 3’14” 3’15” – 4’.25” 4’26” – 5’12” 5’13” – 6’33” 6’34” - dst 5 4 3 2 1 Demikian yang bisa volimaniak sampaikan mengenai cara mengukur tingkat kesegaran jasmani, semoga bisa bermanfaat bagi anda yang membutuhkannya, terimakasih.
  1. Иπысвофጁ ищиր нтиፌθг
  2. Բоኮαмуглስк яጉոֆ
    1. Աጹοկит ςаጩе клխроξե
    2. Цеնуηутፁкл ахроኼуህ ιтек
  3. Зևпрαбаврո унፒ
    1. Икէч авωтιբусур
    2. ልавоγи вожучеዧуβ ዣесоձежуκ τ
  4. Москባлխб ωбե
    1. Окрискጯδя и
    2. Дιйецеδαфу կеμэρωጄ ሆշ
. 348 362 435 426 26 321 480 479

bagaimana teknik penilaian tes angkat badan